alimentation et bien-être

Alimentation et bien-être (partie 1)

Cela faisait plusieurs mois que nous en parlions et que nous voulions nous y mettre : manger mieux, manger plus sain et du coup plus équilibré… Peut-être l’approche de la trentaine. Peut-être aussi l’envie de nous sentir mieux dans notre corps et de commencer à prendre soin de notre santé, nous qui vivons déjà dans la bulle de pollution grenobloise.

Il faut dire également que mes récentes blessures sur un court laps de temps (tendinite, déchirure…) m’ont amené à chercher quelle pouvait être la cause de tous ces désagréments. En creusant dans mes recherches, les déséquilibres alimentaires pouvaient être une des réponses à mes questions. Même si on ne peut pas tout mettre sur l’alimentation, c’était une source de motivation supplémentaire pour se mettre à la healthy food.

La nutrition est un sujet très vaste lorsqu’on s’y intéresse. Mais comprendre comment le corps fonctionne pour connaître comment notre alimentation peut influencer sur notre bien-être quotidien est la première étape. Dans ce premier article sur l’alimentation, nous allons donc nous intéresser de plus près sur les effets de l’alimentation sur notre intestin, qui joue le premier rôle dans notre équilibre et notre bien-être.

Le trépied intestinalbalance

L’équilibre intestinal repose sur 3 fondamentaux :

  1. La muqueuse intestinale
  2. Le système immunitaire
  3. La flore intestinale

Ces 3 fondamentaux constituent donc un trépied fonctionnel qui assure la digestion, l’assimilation et la reconnaissance des nutriments ainsi que la création de notre immunité intestinale. Voyons un peu plus en détail chaque élément de ce trépied.

La muqueuse intestinale (ou barrière intestinale)

La muqueuse intestinale représente environ 300 m2 de surface. C’est une zone d’échange mais aussi une barrière entre le milieu intérieur de l’organisme humain et les différents facteurs environnementaux : bactéries, aliments etc.

Chez certains d’entre nous, la barrière joue mal son rôle et laisse passer trop de macro molécules (protéines, polysaccharides etc.). L’accumulation de ces macro molécules peut entraîner des intolérances (gluten par exemple) ou favoriser l’émergence de maladies ou de réactions inflammatoires (maladie de Crohn par exemple).

De nombreux facteurs peuvent abîmer la muqueuse intestinale : déficit en oméga 3, mastication insuffisante, déshydratation liée à une activité physique répétée, prise de médicaments (anti-inflammatoires, antibiotiques) …

Le système immunitaire

Saviez-vous que l’intestin était le premier organe de notre défense immunitaire ? Environ 70% de notre système immunitaire vient de notre intestin. Celui-ci joue donc un rôle majeur pour aider l’organisme à se défendre des agressions extérieures.

Pour fonctionner correctement, le système immunitaire intestinal collabore étroitement avec notre flore intestinale, et ne peut être efficace que si la muqueuse intestinale est intacte.

La flore intestinale (ou microbiote intestinal)

100 000 milliards de bactéries sont présentes dans notre microbiote intestinal. Ces « bonnes » bactéries empêchent les agents pathogènes (virus, bactéries etc.) de coloniser l’intestin, protégeant ainsi l’effet barrière de la muqueuse intestinale et renforçant le système immunitaire. En effet, toutes ces bactéries vont permettre de produire des messagers immunitaires (les cytokines) qui permettent de reconnaître un agent entrant dans l’organisme et de savoir si ce dernier sera toléré ou doit être détruit.

Ces bactéries ont également d’autres fonctions :

  • Elles participent à la synthèse de certaines vitamines B et K,
  • Elles interviennent dans le métabolisme du cholestérol et des acides biliaires,
  • Elles contribuent à la régulation du transit et à la digestion du lactose,

Il faut savoir que la flore digestive est en grande partie déterminée à notre naissance :

  • Transmission de la flore vaginale lors du passage par les voies naturelles (l’intestin est stérile in utéro). Un lien a été établi entre certain cas d’asthme et d’eczéma et le contact avec la flore maternelle lors de l’accouchement.
  • Colonisation par l’environnement hospitalier lors d’une naissance par césariennebébé biberon

Ce qu’il faut retenir : muqueuse intestinale, système immunitaire et flore intestinale sont intrinsèquement liés et ne peuvent fonctionner indépendamment.

Déséquilibre intestinal et pathologies

L’équilibre intestinal repose donc sur le trépied intestinal. Si l’un des éléments du trépied est perturbé, c’est l’ensemble des éléments composant ce trépied qui vont être altérés.

Comme nous l’avons vu plus haut, une muqueuse intestinale agressée est une muqueuse qui va laisser passer des macro molécules, c’est ce que l’on appelle l’hyperperméabilité intestinale. En fonction de la quantité de macro molécules qui traversent la barrière ou de prédispositions génétiques, notre système immunitaire va réagir (parfois de manière importante) et déclencher des réactions inflammatoires ou immunitaires :

  • Tendinites chroniques et troubles ostéo articulaires,
  • Troubles intestinaux, maladie de Crohn, rectocolites hémorragiques,
  • Infections ORL et bronchiques (sinusite, otites, bronchites, et tous les trucs en « ites »),
  • Migraines, Sclérose en plaque, polyarthrite rhumatoïde etc.

Of course, le déséquilibre intestinal n’est pas le seul facteur pouvant être à l’origine de ces troubles ou maladies.

De nombreuses études sont actuellement menées pour en savoir plus sur l’implication de certaines bactéries intestinales dans les maladies du système nerveux ou les troubles du comportement comme la dépression, l’autisme ou Parkinson. Ce qui nous amène au point suivant : notre intestin, notre second cerveau.

L’intestin, notre second cerveau

Notre intestin contient 200 millions de neurones, c’est le système nerveux entérique. En plus de veiller à notre digestion, ces neurones échangent des informations avec notre cerveau via le nerf vague en permanence. C’est ainsi que l’anxiété pourra provoquer des nausées ou diarrhées, que les dépressions peuvent influencer notre appétit etc.

Les neurones intestinaux libèrent les mêmes neuromédiateurs que le cerveau. Les neuromédiateurs sont des substances chimiques fabriquées par notre organisme pour véhiculer des messages dans notre corps (contraction d’un muscle, augmentation ou diminution de notre rythme cardiaque…).

La sérotonine (hormone anti-déprime) est présente à 5% dans le cerveau et 95% dans l’intestin. Les troubles émotionnels peuvent donc être liés à un intestin déficient ne produisant plus en quantité suffisante cette hormone de la bonne humeur.

Produite à 50% par le cerveau et 50% par l’intestin, une carence en dopamine peut conduire à la maladie de Parkinson. Voici donc quelques raisons supplémentaires de prendre bien soin de votre ventre.

A condition d’avoir un trépied intestinal de bonne qualité, l’intestin restera efficace si vous êtes stressé ou avez subi un choc émotionnel. Mais quand la muqueuse ou la flore intestinale est agressée régulièrement (junk food, stress, médicaments, déshydratation etc.), l’intestin ne produit plus les bons neuromédiateurs en quantité suffisante. S’ensuit fatigue chronique, déprime et variations d’humeur, tremblements etc…

Restaurer le trépied intestinal

Pour restaurer la clé de voûte de l’équilibre intestinal, l’alimentation c’est la base ! Mieux vaut donc privilégier les fruits et légumes frais ainsi que les aliments anti-inflammatoires et riches en oméga 3 (avocats, poissons gras, fruits à coques, herbes, curcuma…). Les aliments fermentés sont riches en probiotiques qui permettent de renforcer le système immunitaire et d’améliorer le transit.

On élimine au maximum les produits transformés et industriels qui favorisent l’inflammation de la muqueuse intestinale. Attention au sucre blanc qui favorise la prolifération des mauvaises bactéries dans l’intestin.

Les aliments hyper acides (café, boissons gazeuses, l’alcool etc.), les édulcorants artificiels, les antibiotiques sont également à éviter quand cela est possible.

Vous pouvez aussi réduire votre consommation de gluten, lactose et de viande selon que ces aliments vous procurent des inconforts digestifs.

La prise de probiotiques peut aider dans les cas d’inconfort digestif (ballonnement, constipation, diarrhée…)

Enfin, comme nous l’avons vu, le stress et les petits tracas quotidiens affaiblissent notre organisme. Alors, pourquoi ne pas se mettre au sport et à la méditation afin d’apaiser l’esprit et le corps ?

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