respiration ventre plat

Relation entre posture, respiration et ventre plat

Quelle est la relation entre posture, respiration et abdominaux ? Vous me direz qu’on ne s’arrête jamais de respirer, peu importe notre posture. VRAI. Mais savez-vous que la plupart du temps nous respirons « à l’envers » ou de manière non physiologique ? Le tonus des muscles abdominaux (trop toniques ou pas assez) peut entraîner une mauvaise posture et une mauvaise respiration par blocage du diaphragme. Explication…

Notion de posture et d’auto-grandissement

Une bonne posture se traduit par un étirement ou « auto-grandissement ». L’auto-grandissement est le fait de maintenir la plus grande distance entre le sommet du crâne et le coccyx, quelle que soit la position (tailleur, 4 pattes, sur le dos etc.).

Pour ce faire, il faut activer la chaîne musculaire de l’auto-grandissement qui comprend notamment les muscles profonds du dos que l’on appelle aussi muscles érecteurs du rachis (longissimus, multifides, ilio costal etc.). Ces muscles servent à lutter contre la pesanteur en position debout et permettent la verticalité.

posture

La posture joue un rôle primordial dans la respiration physiologique. Être étiré permet de se grandir et de libérer le diaphragme (muscle respiratoire principal). Celui-ci va pouvoir descendre (inspiration) et remonter (expiration) sans être bloqué.

Se grandir, c’est aussi mincir avec le muscle transverse de l’abdomen qui peut jouer son rôle de gaine ou de « corset ». Enfin, le périnée est allégé de toute pression, d’autant plus s’il est contracté sur l’expiration.

Que ce soit en position statique ou lors d’exercices dynamiques (pompes, gainage, squats…) il faut donc veiller à maintenir en permanence l’étirement. Cela diminue l’hyper pression abdominale et permet au diaphragme de bouger librement sans que cela pousse les organes vers le bas (et diminue donc le risque de descente d’organes et/ou de hernies).

 

Rôle des abdominaux dans la posture

Les abdominaux sont avant tout des muscles posturaux. Ils contrebalancent l’action des dorsaux (les fameux muscles érecteurs du rachis).

En plus de protéger et de maintenir les viscères dans l’abdomen, les abdominaux ont donc une fonction de soutien de la colonne vertébrale et jouent un rôle important dans les mouvements de celle-ci (inclinaison et flexion du buste par exemple). Ce sont donc des muscles composés essentiellement de fibres lentes, endurantes, pour être capable de maintenir un bon tonus en station érigée (debout). Un déséquilibre de ce tonus, dû à une faiblesse des abdominaux ou des dorsaux entraînera un déséquilibre de la posture (cambrure ou dos rond) entraînant la plupart du temps des lombalgies.

Ce sont également des muscles expirateurs accessoires, c’est-à-dire qu’ils participent et aident le diaphragme dans les mouvements d’expiration forcée.

La respiration physiologique

Qu’est-ce que la respiration ? Selon la définition du petit Larousse la respiration est l’ensemble des phénomènes permettant l’absorption de l’oxygène et le rejet du gaz carbonique par les êtres vivants.

Nous respirons tous, depuis notre premier cri sans même y penser. Mais respirons-nous de manière physiologique ?

Mécanisme de la respiration

Revenons au 1er cri. L’air inspiré permet de déplisser pour la première fois les alvéoles pulmonaires qui sont des petits sacs situés aux extrémités des bronchioles. Ces alvéoles pulmonaires garderont grâce à ce 1er cri un volume d’air qui ne sera jamais expiré, et qui nous permet de respirer sans effort. C’est ce que l’on appelle le volume résiduel.

Ainsi même lorsque vous avez l’impression d’avoir chassé tout l’air de vos poumons (lors d’une expiration forcée par exemple), il reste toujours ce petit volume d’air résiduel, soit 1,5 litre.

poumons volume résiduel

Qu’est ce que la respiration physiologique ?

C’est la respiration du sommeil, du nouveau-né ou encore de l’animal. C’est une respiration « à l’endroit » où le ventre se gonfle à l’inspiration et se creuse à l’expiration. Il s’agit en fait de la respiration abdominale.

Rôle du diaphragme

Le diaphragme est LE muscle respiratoire principal. Il agit comme une pompe. A l’inspiration, le diaphragme descend, attirant l’air dans les poumons. A l’expiration, il remonte et chasse l’air des poumons.

Relation entre diaphragme et périnée

Le périnée ou plancher périnéal est un ensemble de muscles situé dans le bassin. Cet ensemble de muscles forme un hamac qui soutient les organes situés dans l’abdomen (intestins, vessie, utérus etc.). Le périnée est donc soumis à des pressions importantes, surtout en position verticale. Comme tout muscle, il se contracte et doit être travaillé, musclé pour rester efficient et assurer ses différents rôles :

  • il soutient les viscères abdominaux (d’où son nom de plancher pelvien)
  • il permet la continence urinaire et anale
  • il joue un rôle dans la reproduction et la sexualité pour les hommes et les femmes (plaisir sexuel)

Diaphragme et périnée travaillent en synergie (on parle même de diaphragme pelvien en ostéopathie). Quand vous inspirez le diaphragme descend et le plancher périnéal aussi. A l’expiration, le diaphragme remonte et donc le périnée aussi. La respiration, ça va donc jusqu’au périnée !

relation diaphragme périnéee

En position avachie, voutée, cambrée la respiration se fait à l’envers… Vous inspirez en montant les épaules et la poitrine. Le diaphragme monte au lieu de descendre. A l’expiration le buste s’affaisse et le ventre se gonfle (au lieu de se creuser) exerçant une pression sur le périnée plus importante.

Hors expirer c’est grandir et mincir en refoulant le diaphragme vers le haut, en utilisant le muscle abdominal transverse et en intégrant le périnée à la respiration.

Si la posture n’est pas bonne, la respiration physiologique ne peut pas se faire.

Une bonne posture et une bonne respiration sont indispensables pour avoir un ventre plat

Le muscle permettant d’avoir le ventre plat est le muscle transverse de l’abdomen. Il agit comme une gaine ou une ceinture en faisant tout le tour de votre ventre et maintien à l’intérieur de l’abdomen tous vos organes. Quand votre transverse est activé (= se contracte) la taille s’affine et le ventre devient plus plat.

La seule façon de travailler votre muscle transverse est de le resserrer sur lui-même, c’est-à-dire d’expirer activement jusqu’à sentir les côtes basses se resserrer.

L’expiration profonde, l’expiration suivie d’une apnée et les fausses inspirations thoraciques (uddiyana bandha en sanskrit) sont d’excellents moyens de muscler votre transverse. Ce travail ne peut se faire que dans une posture juste, le dos en position neutre (ni cambré ni voûté).

Ainsi les crunch mal conduits auront tendance à créer l’effet inverse: le dos rond favorise l’hyper pression abdominale et pousse le ventre en avant. Dégâts assurés sur le périnée, les disques vertébraux et adieu ventre plat. Nous parlerons dans un prochain article du rôle de chaque muscle abdominal et comment travailler sans créer d’hyper pression qui ferait sortir le ventre vers l’avant.

mauvais crunch

Conclusion

Il est important d’apprendre à bien se posturer dans toutes les positions : tailleurs, debout, 4 pattes, sur le côté ou sur le dos. Une fois l’auto-grandissement installé, la respiration abdominale dite physiologique peut s’installer.

Encore une fois, peu importe l’exercice (pompes, demi pont, gainage, squats etc.), une bonne posture et une expiration physiologique active contribuera fortement à affiner votre taille et à dessiner votre ventre. Bien entendu, une alimentation équilibrée ne peut que vous aider pour atteindre vos objectifs.

Il n’y a que des avantages à apprendre à bien se tenir :

  • Vous aurez un ventre plus plat
  • Vous limiterez les risques de prolapsus (descente d’organes) ou d’hernies inguinales/discales
  • Vous soulagerez voire éliminerez vos douleurs lombaires
  • Votre digestion sera améliorée (moins de ballonnements) par massage de l’abdomen par la respiration

Sources :

abdominaux, arrêtez le massacre Dr Bernadette de Gasquet
http://www.emmagomez.be/

 

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